《自分では気付かぬ内に反り腰に、、》
自分では気づいていないうちに反り腰になっていた、、、
鏡などで自分の姿勢を見た時にびっくり、ということがよくあります。
反り腰が身体に及ぼす影響を知っていますか？
反り腰とは、骨盤が前傾、体全体の重心が前に偏っている状態、また広背筋･腸腰筋･大腿直筋･脊柱起立筋､､､etc
様々な筋肉が硬くなりやすくなります。
反り腰になることで、お尻の筋肉やハムストリングス、腹筋の筋力の低下にも繋がり、前ももがパンパンに張ったり、骨盤が歪み代謝が下がったり、下半身太りやぽっこりお腹になったり、腰痛等の原因になります。
おうちで簡単に出来るストレッチ＆エクササイズで反り腰改善･予防をしていきましょう。
【反り腰チェック】
(1)壁に背中をつけて立ちます。
(2)腰と壁の間に手のひら一枚分ぐらいの隙間ならOK(写真1)
(3)腰と壁に手のひら1枚以上の隙間が空いていると反り腰の可能性あり！(写真2)
【ストレッチ編】
①腸腰筋ストレッチ 30秒×2セット
(1)片足を前に出す(写真3)
(2)前の足に体重を乗せていく
(3)前の足と逆の手を膝の外側に起き、体を捻りながら反対の手を後ろに開いていく(写真4)
☆腰が反らないように注意
☆体幹から捻る意識
②腰丸めストレッチ 1分×1セット(写真5)
(1)両手をもも裏に回す
(2)膝と胸を近づけるように抱え込み背中と腰を丸める
☆呼吸が止まらないようにストレッチ
③広背筋ストレッチ30秒×2セット 左右行う(写真6)
(1)正座で座り、伸ばす側の手を斜め前に出し、反対の手は握手をするように重ねる
(2)手の対角側のかかとに向かってお尻を引いていく
☆背中を丸め、背中を膨らますように鼻から息を吸う
【エクササイズ編】
①クラムシェル 10回×3セット
(1)横向きに寝転がり、足を90度に重ねて曲げる(写真7)
(2)かかとが離れないように膝を遠くに開く意識で行う(写真8)
②ヒップリフト 10回
(1)息を吐きながら腰の後ろをマットに着けるように骨盤を後傾させる(写真9)
(2)腰が反らないように後傾をキープし、息を吐きながらお尻を持ち上げる(写真10)
☆呼吸が止まらないようにする
☆足裏全体で床を真下に踏む意識で行う
③クリスクロス 10回(写真11)
(1)頭と胸を起こし、両手で片方の膝の上を持ち、反対の足は伸ばす
(2)息を吐きながら足を入れ替える
☆腰が反らないようにお腹を使う意識で行う
☆頭と胸の高さをキープし続ける
☆つま先が同じ高さを通るように足を入れ替える
