前回は「リブフレアとは？」についてご紹介しました。
今回は、呼吸と体幹の動きを練習するエクササイズを3つ紹介します。肋骨の形や張り出しが必ず変わるわけではありません。
呼吸を止めず、無理のない範囲で行いましょう。痛み・しびれ・息苦しさが出たら中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。
① 背中呼吸（360°呼吸）
呼吸に伴う胸やわき腹の動きを感じる練習です。肋骨を無理に押し込んだり、息を吐き切ろうと力んだりする必要はありません。
1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
2. 両手をわき腹やみぞおちに軽く添えます。
3. 鼻から息を吸い、胸だけではなく「背中・わき腹・お腹全体」に空気を広げるように意識します。
4. 口から息を吐きながら、肋骨をおへそに近づけるイメージでしぼります。
② デッドバグ（腹横筋の活性化）
手足を動かしながら、体幹を無理なく支える練習です。
1. 仰向けに寝て、股関節と膝をそれぞれ約90度に曲げます。つらい場合は、足を床につけた姿勢から始めます。
2. 両手を天井に向けて伸ばします。
3. 呼吸を止めず、右手と左足をゆっくり床の方向へ動かします。腰が大きく反る前に止めましょう。
4. 元に戻し、反対側も同様に行います。腰が反る場合は手足を動かす幅を小さくし、必要なら片手または片足ずつ動かします。
③ チャイルドポーズ呼吸
楽な姿勢で、呼吸に伴う背中や胸まわりの動きを感じる練習です。膝や腰が痛む場合は、この姿勢を無理にとらないでください。
1.四つ這いの姿勢から、お尻をかかとに下ろしチャイルドポーズをとります。
2.両腕を前方に伸ばしてリラックスします。
3.鼻から息を吸い、背中や腰まわりに空気を広げるように呼吸します。
4.口から息を吐き、肋骨が内側にゆっくりと戻っていく感覚を味わいます。
まとめ
肋骨の見た目だけで、呼吸機能の低下や腰痛・肩こりの原因を判断することはできません。形を無理に変えようとせず、呼吸や動作を心地よく行える範囲で練習しましょう。
自宅のエクササイズでフォームが合っているか気になる方は、一緒に動きを確認しましょう。
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