この記事のポイント
- 屈曲（太ももを前に上げる動き）の参考可動域は、120〜125度ほど（膝を曲げた状態で測る値）
- 伸展（後ろに伸ばす動き）の参考可動域は10〜15度程度で、後ろへはあまり動かない
- 骨盤が後ろに傾いて腰が丸まると、股関節ではなく腰で動いている状態になる
- 伸展の動きで無理に反らすと、腰を痛めやすい
今日は皆さんもご経験があるかもしれないテーマです。
ピラティスのレッスンをしていると、お客様からよく聞かれるのが「どこまで曲げたら正解？」という質問。特に股関節の動きは日常でもよく使うから、基準を知っておくと安心ですよね
股関節の屈曲（前に曲げる動き）
椅子に座ったり、足を抱える動きに近い「股関節を前に曲げる」動作。
医学的な参考可動域は 120度前後 と言われている。
つまり仰向けで膝を抱えたときに、太ももがお腹に近づくくらい。
ただし、骨盤が後傾して腰が丸まってしまうと「股関節」じゃなくて「腰」で動いてる状態になるので要注意です！
股関節の伸展（後ろに伸ばす動き）
反対に「股関節を後ろに伸ばす」動き。歩くときの後ろ足や、ヒップリフトで意識する部分ですね。
参考可動域は 10〜15度程度。
「え？そんなに少ないの？」と驚く人も多いですが、股関節は前には大きく動くけど、後ろはそんなにいかない構造になっている！
ピラティスにどう活かす？
• 屈曲：脚を引き寄せるワークで「腰ではなく股関節で曲げる」ことを意識すると、腸腰筋が働きやすくなり腰への負担が減ります。
•伸展：ブリッジやキック系のエクササイズで「お尻の筋肉を使って10度ちょっと後ろへ伸ばす」くらいが目安。無理に反らすと腰を痛めやすいので注意です。
まとめ
股関節の屈曲は約120度、伸展は約10〜15度。
「意外と後ろは少ない」って知っておくだけで、動きのイメージが変わります！
日々のピラティスでも“股関節で動く”感覚を養っていくことが、腰や膝のトラブル予防にもつながります✨
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よくある質問
股関節の屈曲と伸展の参考可動域は、何度ですか？
屈曲（太ももを前に上げる動き）は120〜125度ほど（膝を曲げた状態で測る値）、伸展（脚を後ろに伸ばす動き）は10〜15度程度が参考の値です。あくまで目安で、動く範囲には個人差があります。
股関節の伸展の角度は、なぜ小さいのですか？
股関節の前側にある強い靱帯（腸骨大腿靱帯など）が、脚を後ろに伸ばすと張って、動きを止めるためです。股関節の前の筋肉（腸腰筋など）がかたいと、さらに動きにくくなります。脚を後ろに大きく動かそうとして、無理に腰を反らすと腰を痛めやすいので注意しましょう。
ピラティスでは、股関節の動きをどう意識すればいいですか？
脚を引き寄せる動きでは、腰ではなく股関節で曲げることを意識します。脚を後ろへ伸ばす動きでは、お尻の筋肉を使い、腰を反らさずに動かせる範囲（10〜15度程度まで）を目安にしましょう。痛みが出るときは、無理をせず中止しましょう。
